Prosty sposób na wyciszenie umysłu.

Poranna praktyka jest jak rytuał, który pozwala bezpiecznie przepłynąć przez wiry i meandry codziennego dnia. W ramach jogi, w tym również jogi hormonalnej dysponujemy kilkoma bardzo praktycznymi technikami antystresowymi.

Każdy dzień zaczynam od wyciszającego oddechu, praktyki jogowej Suryanamaskar, czyli powitanie słońca oraz medytacji.

„Kiedy wyregulujesz swój oddech, twój umysł sam się uspokoi.” Shunmyo Masuno.

Proponuje bardzo prosty a zarazem skuteczny, wyciszający nasze emocje, myśli oraz umysł oddech.

Oddech samvritti – kwadratowy („spokój do kwadratu”) 5 minut

Wygodnie usiądź, delikatnie wyprostuj kręgosłup, ręce połóż na udach. Oddychaj przez nos.

Ta technika składa się z 4 części:

  • Wdech liczysz 1-2-3-4
  • Wstrzymanie oddechu przy pełnych płucach 1-2-3-4
  • Wydech 1-2-3-4
  • Wstrzymanie oddechu przy pustych płucach 1-2-3-4

Powtórz oddech 5-10 razy. W każdym momencie, kiedy poczujesz dyskomfort podczas tego oddechu, przejdź do swojego naturalnego oddechu.

Oddech przywraca równowagę umysłowo-cielesną, zalecany jest przy silnym stresie oraz stanach depresyjnych.

Możesz ten oddech praktykować o dowolnej porze dnia, a zwłaszcza wówczas kiedy chcesz się zatrzymać bądź wyciszyć.

Jeśli nie znasz jogowych powitań słońca (polecam mnóstwo filmików na YouTube) proponuje prostą technikę buddyjska „spokój umysłu” 5 minut

  • Usiądź na piętach lub w siadzie skrzyżnym i delikatnie wyprostuj kręgosłup.
  • Spleć dłonie za plecami. Zamknij oczy, oddychając przez nos obserwuj swój naturalny oddech.
  • Weź wdech skłon tułowia w dół, wyprostowane ramiona unieś nad plecy. Zrób wydech i jednocześnie wyprostuj tułów i opuść ramiona za plecy.

Wykonaj 10 oddechów wolno i spokojnie z ruchem tułowia i ramion, a kolejne 10 oddechów wykonaj bez wykonywania ruchu, licząc tylko oddechy.

Moja ulubiona nauczycielka jogi Kasia Bem powtarza: „jak nie wiesz co robić to usiądź i …..medytuj”. Medytacja jest najistotniejszą techniką w moim codziennym życiu. Jak rano nie ma czasu to tylko medytuje, jak naprawdę nie mam czasu koncentruje się na swoim oddechu od 3 do 5 minut.

Przykładowa praktyka formalna 5-10 minut

Znajdź ciche, odosobnione miejsce (lub załóż słuchawki z muzyką relaksacyjną).

Usiądź z prostym kręgosłupem, ale nie napiętym – zawsze czuj się wygodnie i komfortowo. Możesz usiąść w siadzie skrzyżnym lub na krześle, wówczas stopy dotykają ziemi. Możesz tez przyjąć pozycję leżącą.

Zamknij oczy, rozluźnij całe ciało, wszystkie mięsnie, a zwłaszcza bark, kark i szyję.

Skieruj lekko brodę do klatki piersiowej, ręce oprzyj np. na kolanach lub udach.

Zwróć uwagę na swój oddech – nie ważne czy jest długi czy krótki, ciągły czy przerywany, płytki czy głęboki. Obserwuj swój oddech. Oddychaj przez nos.

Wiesz, że robisz wdech i wiesz, że robisz wydech.

Gdzie czujesz swój oddech teraz, w jakiej części swojego ciała? W nozdrzach, w gardle, w klatce piersiowej czy w brzuchu?

Wdech i wydech…wdech i wydech…wdech i wydech…..

Czy Twój oddech jest ciepły, zimny, neutralny….?

Wdech i wydech…wdech i wydech…wdech i wydech…..

Jeśli pojawiają się jakieś myśli z przeszłości, lista zadań do zrobienia w przyszłości, obrazy, wspomnienia – tylko je zauważ i odpuść, powracając do koncentracji na oddechu. 

Nie walcz z myślami, obserwuj je, ale nie analizuj.

Wdech i wydech…wdech i wydech…wdech i wydech…..

Kolejnego dnia wydłuż swoja medytacje o kolejna minutę.

Oddech jest Twoją kotwicą, kołem ratunkowym, wsparciem podczas koncentarcji.

Oddech to obiekt medytacji, możesz skupić się również na swoim ciele, dźwiękach, mantrach czy zapachach w Twoim otoczeniu. Wybór należy do Ciebie.

Praktykuj codziennie, zaczynając od 3 minut, kolejnego dnia wprowadzaj dodatkowa minutę do Twojego porannego rytuałuz

Milej praktyki i powodzenia.

Sylwia Jach Binkowska – nauczycielka jogi dla kręgosłupa, jogi Vinyasa oraz jogi hormonalnej.

 

inspiracje:

„Joga hormonalna” Dinah Rodrigues

„Sztuka prostego życia” Shunmyo Masuno