„Prawidłowe oddychanie – przeoczony czynnik w prewencji, diagnostyce i leczeniu” – lek. med. Elżbieta Dudzińska

Wstęp

Większość z nas nie zwraca uwagi na własny sposób oddychania. Proszę poobserwować własny oddech i zadać sobie pytania: czy oddycham przez nos czy przez usta, czy często wzdycham, czy mój oddech jest ciężki i słyszalny, czy górna cześć klatki piersiowej porusza się w sposób widoczny, czyczęsto mam zatkany nos, czy budzę się z uczuciem suchości w jamie ustnej. Jeśli kilka odpowiedzi jestna tak, to nadmierne oddychanie i jego konsekwencje mogą nas dotyczyć.

Prawidłowy oddech w spoczynku jest cichy, spokojny, regularny, przeponowy – dolną częścią klatkipiersiowej, tylko przez nos, w dzień i w nocy. Fizjologiczna liczba oddechów na minutę to 10-12, aśrednia objętość oddechowa to ok. 500 ml, czyli minutowa wymiana powietrza to ok. 5-6 litrów na minutę.

O ile oczywiste dla każdego jest, że zjadanie 10 posiłków dziennie jest szkodliwe i niezdrowe, o tyleidea nadmiernego oddychania wydaje się na pierwszy rzut oka dziwna. Paradoks polega na tym, że im większe i częstsze oddechy, tym bardziej niedotleniony organizm.

Przewlekła hiperwentylacja jest subtelna, ukryta i w przeciwieństwie do ostrej hiperwentylacji, często pozostaje niezauważona. Wielu z nas może wdychać dwukrotnie – trzykrotnie więcej powietrza, niż wymaga tego fizjologia i jednocześnie nie mieć tej świadomości, jak również nie łączyć tego faktu z własnymi dolegliwościami.

Nadmierne oddychanie

Dlaczego niewłaściwe oddychanie wywiera wpływ na każdy aspekt zdrowia i ma udział w bardzoróżnych dolegliwościach?

Krótkotrwałe wdychanie i wydychanie zbyt dużej ilości powietrza nie jest zagrożeniem i nie prowadzi do trwałych zmian w organizmie. Inaczej wygląda sprawa, jeśli ktoś oddycha nieco szybciej i głębiej przez dłuższy czas, miesiące i lata. Płuca takiej osoby „przepuszczają” przez siebie regularnie zwiększoną ilość powietrza. W konsekwencji taka osoba wydycha więcej dwutlenku węgla niż wymaga tego fizjologia. Wpływa to na poziom pH krwi, prowadzi do skurczu mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych i drogach oddechowych, zaburza metabolizm i funkcjonowanie organizmu.

Dłuższy czas nadmiernego oddychania doprowadza do zmian biochemicznych i zwiększonej wrażliwości organizmu na poziom dwutlenku węgla, co podtrzymuje nadmierne oddychanie i stopniowo przyczynia się do rozwoju różnych schorzeń.

Na pierwszy rzut oka może wydawać się niedorzeczne łączenie szerokiego spektrum objawów i dolegliwości ze strony różnych układów i narządów, z częstotliwością i głębokością oddychania, ale wszystko nagle staje się jasne i oczywiste, jeśli zrozumiemy fizjologię dostarczania tlenu do tkanek i komórek oraz rolę dwutlenku węgla, niezwykle ważną dla naszej fizjologii.

Większość z nas pod pojęciem dotlenienia organizmu, rozumie tylko objętość powietrza, którą zaczerpnie do płuc, a nie to, co de facto jest dotlenieniem organizmu, czyli ilość tlenu uwolnionego przez krwinki czerwone, którą otrzymają tkanki i komórki.

Normalny poziom wysycenia krwi tlenem u zdrowej osoby to 95-99%. Jednocześnie warto wiedzieć, że organizm nie wchłania całości tlenu, który wdychamy. Zdrowa osoba, oddychająca 4-6 litrów na minutę, w spoczynku wydycha 75% tlenu pobranego podczas wdechu, a w trakcie intensywnego wysiłku wydycha 25% tlenu. Nie ma więc możliwości, aby większe czy głębsze oddechy poprawiły

natlenienie krwi. Pozornie wydawałoby się, że im częściej i głębiej oddychamy, tym bardziej dotleniamy organizm. Paradoks polega na tym, że jest odwrotnie!

Aby utrzymać pH krwi w koniecznym zakresie, organizm broni się przed nadmierną utratą dwutlenku węgla i uruchamia różne mechanizmy kompensacyjne, takie jak skurcz mięśni gładkich w drogach oddechowych i naczyniach krwionośnych oraz zwiększone wydzielanie śluzu w górnych i dolnychdrogach oddechowych. Poziom dwutlenku węgla decyduje również, ile tlenu możemy zużyć, bo łatwość uwalniania tlenu do tkanek i komórek przez cząsteczki hemoglobiny jest zależna od poziomu CO2. Im niższy poziom CO2, tym hemoglobina mocniej wiąże cząsteczki tlenu i słabiej je uwalnia (Efekt Bohra, odkrycie z 1904 r., fakt wspomniany w każdym podręczniku fizjologii człowieka).

To wszystko wpływa negatywnie na dotlenienie i funkcjonowanie poszczególnych układów i narządów. U osób chorujących na astmę m.in. te mechanizmy powodują brak tchu, duszność, kaszel i niemożność zaczerpnięcia satysfakcjonującego wdechu. Nadmierne oddychanie u osób predysponowanych ma związek z napadami lęku i paniki, a u dzieci może się wiązać z nadmiernympobudzeniem i bywa mylnie rozpoznawane i leczone jako ADHA i ADD.

Przyczyny nadmiernego oddychania

Zmiana wzorca oddychania i przewlekła hiperwentylacja może być konsekwencją bardzo różnychprzyczyn. Może być zaburzeniem czynnościowym lub towarzyszyć organicznym chorobom.
Dokładny wywiad i badanie sposobu oddychania są konieczne, by zrozumieć objawy i przyczyny u danego pacjenta. Nadmierne oddychanie może być konsekwencją czynników psychicznych (stres, lęk, panika, cechy osobowości, np. perfekcjonizm, nadmierne ambicje, natręctwa, tłumione emocje np. złość, nabyty nawyk, wzorce rodzinne, przekonania dotyczące oddychania, stres pourazowy, praca umysłowa wymagająca ciągłej koncentracji, długofalowa nuda, ból, unikanie związane z fobiami, niewłaściwa interpretacja objawów), czynników biochemicznych (alergie, dieta, przetworzona żywność, nadmierne jedzenie, nadwrażliwość receptorów na obniżone CO2, leki, narkotyki, aspiryna, opiaty, kofeina, alkohol, hormony, ćwiczenia fizyczne, przewlekłe stany podgorączkowe, temperatura, wilgotność, wysokość npm) i czynników biomechanicznych (układ mięśniowo-szkieletowy: przeciążenia, niewłaściwe nawyki dotyczące postawy i ruchu, wady postawy, częste ruchy kończyn górnych, chroniczne oddychanie przez usta, czynniki kulturowe „płaski brzuch”, obcisła odzież, wrodzone deformacje, unieruchomienie, np. pooperacyjne, brak ruchu, nadmierne mówienie, zawód: nurkowie, piosenkarze, muzycy, tancerze, pływacy). U danej osoby może to byćjeden czynnik lub kombinacja wielu.

Objawy i dolegliwości związane z nadmiernym oddychaniem

Zbyt duża minutowa objętość oddechowa i związane z nią nieodpowiednie dotlenienie organizmu może być przyczyną lub czynnikiem nasilającym całe spektrum objawów i dolegliwości w zależności od predyspozycji genetycznych, stopnia hiperwentylacji i stanu zdrowia. Mimo, że przewlekła hiperwentylacja sama w sobie nie jest chorobą, to jest w stanie powodować objawy, które sąidentyczne jak w przypadku choroby organicznej.

Nadmierne oddychanie zostało nazwane przez jednego z badaczy (Magarian 1982) „diagnozą błagającą o rozpoznanie”. Pomimo licznych już badań i publikacji, bardzo często jest poza zainteresowaniem środowiska medycznego. Innymi słowy, jeśli pacjent nie ma organicznej lub czynnościowej choroby płuc, nie zwraca się uwagi na wzorzec oddychania i nie łączy się przewlekłej hiperwentylacji z szerokim spektrum objawów.

Objawy psychiczno-neurologiczne: słaba koncentracja, pamięć, wrażenie do omdlenia, napięcie, bóle głowy, gonitwa myśli, irytacja, zamglony umysł, nadmierny stres, napady paniki, problemy ze snem, chrapanie, bezdech, chroniczne zmęczenie, ogólne wyczerpanie
Ze strony układu krążenia: przyśpieszona, nieregularna akcja serca, zaburzenia rytmu, skurcze dodatkowe, wrażenie ucisku/bólu w klatce piersiowej, podwyższone ciśnienie.

Ze strony układu oddechowego: zatkany nos, problemy z zatokami, brak powietrza, kaszel, chrapliwy oddech, częste ziewanie, chrapanie, bezdech nocny
Ze strony układu pokarmowego: refluks, zespół jelita drażliwego, połykanie powietrza

Nadmierne oddychanie może mieć związek z występowaniem i przebiegiem różnych chorób.

Astma, nieżyt nosa, choroby zatok, przerost migdałków, nadciśnienie, chrapanie, bezdech nocny, płytki i przerywany sen, zespoły lękowe, napady paniki, nadmierny stres, depresja, zespółprzewlekłego zmęczenia, nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, alergie, impotencja, to tylko niektóre z chorób mających związek z przewlekłą hiperwentylacją.

Konsekwencje u dzieci są bardziej dramatyczne, bo często nieodwracalne. Oddychanie przez usta u dzieci ma związek z negatywnym wpływem na rozwój intelektualny, niewłaściwym rozwojemtwarzoczaszki, małą i wąską żuchwą, wadami zgryzu, przerostami migdałków, zwężonymi górnymi drogami oddechowymi, z występowaniem bezdechu nie tylko w dzieciństwie, ale i w życiu dorosłym. Niewłaściwe oddychanie u dzieci wiąże się z nadmiernym pobudzeniem i wielu przypadkach z mylną diagnozą ADHD i ADD, bo objawy pobudzenia, których dziecko doświadcza są konsekwencją gorszego dotlenienia mózgu w odpowiedzi na nadmierną wentylację. Wg badań ok. 55-58% dzieci oddycha przez usta.

Oddychanie i stres

W przeszłości stres wiązał się zawsze z bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym, walką lub ucieczką. Uruchamiany wtedy sposób szybszego oddychania przez usta, oddychania górną częścią klatki piersiowej, dawał nam przewagę. Stresory się zmieniły, wysiłek fizyczny zniknął, ale mechanizmpozostał. Goniący goryl zmienił się w szefa, kredyt, ambicje, teściową, etc. Oddychanie nieadekwatne do potrzeb metabolicznych, a z tym mamy w XXI w do czynienie w stresie, wiąże się z szeregiemniekorzystnych zmian fizycznych oraz biochemicznych. Jest to powodem różnych objawów ze stronyorganizmu. Przy nadmiernym oddychaniu przez pewien czas, dochodzi do zmiany wrażliwości chemoreceptorów na CO2 w ośrodku oddechowym i nasz mózg wysyła bodźce do mięśni oddechowych i przepony przy niższych poziomach CO2, co sprawia, że nawet gdy powód hiperwentylacji zniknie (np. przejściowy stres) to utrwalony nawyk nadmiernego oddychania trwa dalej.

Normalizacja oddychania w leczeniu astmy

Optymalizacja sposobu oddychania jest czynnikiem, który może być bardzo pomocny w leczeniu astmy i w zwiększaniu skuteczności terapii.

Pogłębione oddychanie to naturalny odruch u chorujących na astmę w odpowiedzi na uczucie duszności, głód powietrza i trudność w zaczerpnięciu satysfakcjonującego oddechu.

Badania pokazują, że osoby chorujące na astmę wymieniają 2-3 krotnie więcej powietrza na minutę niż osoby oddychające prawidłowo. Jest to częścią problemu związanego z astmą. Wdychanie i wydychanie zwiększonej objętości powietrza, często przez usta, powoduje skurcz oskrzeli, nasila stan zapalny w odpowiedzi na suche i chłodne powietrze wdychane przez usta i w rezultacie powoduje jeszcze większy skurcz oskrzeli i głód powietrza.

Brak korekty nadmiernego oddychania sprawia, że w wielu przypadkach, mimo stosowania dobrej farmakoterapii, przebieg astmy się nasila lub jest trudny do kontrolowania.

Aby przerwać to błędne koło i skutecznie kontrolować astmę ważna na jest normalizacja objętości oddechowej oraz nauka oddychania tylko przez nos, w dzień i w nocy.

Przeprowadzone badania kliniczne (jest opublikowanych 19) potwierdziły skuteczność normalizacji oddychania. W ciągu 3 miesięcy zmniejsza się potrzeba stosowania leków doraźnych do 90% i lekówprewencyjnych do 50%.

W 2014 roku Światowa Inicjatywa na Rzecz Zwalczania Astmy /GINA The Global Initiative for Asthma/, międzynarodowa organizacja, która opracowuje światowe wytyczne rozpoznawania ileczenia astmy, przyznała ćwiczeniom oddechowym wg Metody Buteyko, jako metodzie komplementarnej w leczeniu astmy, poziom ewidencji naukowej „A”, co jest najwyższym stopniem,jaki GINA przyznaje naukowo potwierdzonym terapiom.

Normalizacja oddychania w leczeniu chrapania i bezdechu nocnego

Większość osób mających problem z chrapaniem i/lub bezdechem nocnym zwykle oddycha w sposób nadmierny, wymieniając zdecydowanie większą objętość powietrza, niż wymaga tego fizjologia.Nadmierne oddychanie i oddychanie przez usta są czynnikami mającymi znaczący udział w obu dolegliwościach.

Osoby chrapiące i cierpiące na bezdech nocny doświadczają wielu różnych objawów: przerywany i nieregenerujący sen, potrzeba udania się do toalety w ciągu nocy, zmęczenie i senność w ciągu dnia,rano budzenie się zmęczonym, z zatkanym nosem i suchością w jamie ustnej.

Eliminacja nadmiernego oddychania redukuje ilość epizodów bezdechu i chrapania oraz znacząco wpływa na poprawę samopoczucia i jakość funkcjonowania w ciągu dnia.

Przywrócenie prawidłowej objętości oddechowej oraz oddychanie tylko przez nos to warunki konieczne, niezależnie od innych terapii, aby pomóc sobie w leczeniu tych dolegliwości.

Ćwiczenia oddechowe w terapii Metodą Buteyko zmniejszają objętość oddechową i uczą oddychaniaprzez nos w dzień i w nocy, co sprawia, że są bardzo skuteczną terapią komplementarną w leczeniuchrapania i bezdechu nocnego.

Reedukacja oddechowa chroni przed konsekwencjami związanymi z bezdechem nocnym (nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, udary) lub zmniejsza skalę obecnych już dolegliwości.

Terapia – przywrócenie fizjologicznego wzorca oddychania

Jeśli przez miesiąc lub dłużej oddychamy w sposób nadmierny, to powrót do prawidłowego, fizjologicznego oddychania wymaga nieco wysiłku i determinacji, tak jak przy każdej zmianie nawyku.

Oddychając przez pewien czas w sposób nadmierny, doprowadzamy do zmiany wrażliwości chemoreceptorów na CO2 w ośrodku oddechowym i nasz mózg wysyła bodźce do mięśni oddechowych i przepony przy niższych poziomach CO2, co sprawia, że nadal nadmiernie oddychamy.

Zmiana nawyku jest możliwa przez praktykowanie odpowiednio dobranych ćwiczeń oddechowych, które są stosunkowo łatwe do wdrożenia. Niektóre można praktykować podczas rutynowych czynności, bez poświęcania dodatkowego czasu. Celem jest przywrócenie fizjologicznego wzorca oddychania, adekwatnego do potrzeb metabolicznych i stanu organizmu w danym momencie.

We wszystkich przypadkach, normalizacja wrażliwości chemoreceptorów na dwutlenek węgla, poprzez ćwiczenia oddechowe, powinna być w centrum terapeutycznych interwencji.

Jednocześnie normalizacji oddychania wymaga wielokierunkowego podejścia. Przyczyny przewlekłej hiperwentylacji są różne u różnych osób. W wielu przypadkach jest to kombinacje czynników psychicznych i fizycznych, dlatego w leczeniu niewłaściwego wzorca oddychania należy brać pod uwagę różne podejścia terapeutyczne, tak by zaadresować zarówno objawy, jak i leżącą głębiejprzyczynę. Mogą to być np. techniki redukcji stresu, różne techniki relaksacyjne, psychoterapia, zmiana nawyków żywieniowych, mobilizacja ruchowa i ćwiczenia fizyczne

Często zmiany funkcjonalne (niewłaściwe oddychanie) powodują strukturalne modyfikacje w układzie oddechowym. Jeśli wzorzec oddychania był zaburzony przez dłuższy czas, to konieczna jestnormalizacja funkcji mięśni i stawów związanych z oddychaniem, aby móc skutecznie przywrócićprawidłowe oddychanie.

Terapia wg Metody Buteyko

Terapia Metodą Buteyko składa się z odpowiednio dobranych ćwiczeń oddechowych i specjalnie opracowanych zaleceń, których celem jest redukcja nadmiernego oddychania (chronicznej hiperwentylacji), przywrócenie prawidłowego, fizjologicznego sposobu oddychania i dzięki temu pozytywny wpływ na zdrowie i leczenie wielu chorób.

Metoda Buteyko jest łatwa i bardzo efektywna. Już po 10-14 dniach prostych ćwiczeń zredukowanego oddychania obserwuje się widoczne rezultaty, zmniejszenie lub ustąpienie niektórych objawów.

Założenia terapii są pozornie bardzo proste: normalizacja objętości oddechowej, spokojne oddychanie tylko przez nos (24 godziny na dobę, co oznacza również oddychanie przez nos podczassnu), oddychanie przeponowe i prawidłowa postawa (tylko przy prawidłowo wyprostowanej postawie oddychanie przez nos uruchamia w pełni przeponę). Niektóre osób, po odpowiedniejlekturze, są w stanie wprowadzić zmiany samodzielnie. Większość osób jednak wymagaspecjalistycznego wsparcia, najpierw w diagnozie sposobu oddychania oraz przyczyn nadmiernego oddychania, następnie w dobraniu odpowiednich ćwiczeń i terapii adresującej przyczynynadmiernego oddychania. Ważne jest również wsparcie w motywacji i monitorowanie zmianynawyku. Przeprogramowanie wrażliwości chemoreceptorów w mózgu, w ośrodku oddechowym jest procesem stopniowym, wymagającym cierpliwości i kolejnego wprowadzania różnych ćwiczeń. Dotyczy to szczególnie osób cierpiących na różne schorzenia, w tym na astmę, zaburzenia snu,chrapanie i bezdech nocny.

Podsumowując

Kluczem do znaczącej poprawy dotlenienia organizmu nie jest branie dużych oddechów, a wręczprzeciwnie: zredukowanie objętości oddechowej, oddech przeponowy i oddychanie tylko przez nos, w dzień i w nocy. Oddech powinien być cichy, spokojny, regularny, z delikatnymi ruchami dolnej części klatki piersiowej (oddech przeponowy). Objętość oddechową możemy zmniejszyć dwomasposobami: oddychając wolniej taką samą objętością powietrza, jak nawykowo oddychamy lubzmniejszając ilość powietrza, którą wdychamy przez nos. Ważne jest również, aby zadbać o dobrą postawę i wyprostowane plecy, bo tylko wtedy uda nam się w trakcie oddychania w pełni uruchomić przeponę. Prawidłowe oddychanie to warunek konieczny, by cieszyć się pełnią zdrowia oraz by pomóc sobie w leczeniu różnych dolegliwości. Prawidłowa dieta i aktywność fizyczna nie są w stanie zrekompensować negatywnego wpływu nadmiernego oddychania na zdrowie!

 

Lek. med. Elżbieta Dudzińska

Absolwentka podyplomowych studiów dla lekarzy z Medycyny Integralnej na Uniwersytecie Arizona w USA, trener z zakresu technik redukcji stresu MBSR oraz trener technik oddechowych MetodąButeyko.

Zajmuje się terapiami oddechowymi, udziela porad lekarskich w ramach konsultacji integralnych oraz prowadzi warsztaty i wykłady dotyczące profilaktyki i edukacji pro-zdrowotnej. www.zdrowie4u.pl

[Wszelkie prawa zastrzeżone]