Dieta dla wzmocnienia odporności – mgr Agata Kuc

 Ochrona organizmu przed działaniem czynników chorobotwórczych to główne zadanie układu immunologicznego. W stanach obniżonej odporności warto w szczególny sposób wzbogacić codzienne menu o składniki wspomagające pracę komórek odpornościowych, aby uzbroić się do walki z wirusami i bakteriami. 

Dobra mikroflora jelitowa 

  Układ immunologiczny jelita, tj. tkanka limfatyczna związana ze śluzówkami przewodu pokarmowego (gut- associated lymphoid tissue- GALT), zapewnia silną miejscową ochronę błony śluzowej. Na tkankę limfatyczną przewodu pokarmowego składają się przede wszystkim kępki Peyera, czyli skupiska grudek limfatycznych w błonie śluzowej i podśluzowej jelita cienkiego, makrofagi, plazmocyty oraz komórki dendrytyczne. W tkance tej zlokalizowanych jest 70% limfocytów, czyli komórek odpornościowych całej puli organizmu człowieka. Kluczem do prawidłowego działania układu odpornościowego GALT jest dieta niskoprzetworzona, bogata w warzywa, grube kasze, owoce, będące źródłem błonnika pokarmowego, stanowiąca idealne pożywienie dla mikrobiomu jelitowego. 1, 2 

Z garści powyższych informacji wyłówmy jedno, najważniejsze hasło – niskoprzetworzona. 

Im więcej w żywności sztucznych dodatków (do jej utrwalenia, przeciwutlenienia, pokolorowania, perfumowania) tym większa w jelitach ilość „dziwacznych tworów”, które organizm może rozpoznać jako wroga i chcieć zacząć z nim „walczyć”. 

Gotujmy więc naturalne jedzenie – niezależnie czy tradycyjne polskie, wegańskie, makrobiotyczne czy spożywane w trybie postu przerywanego.

Wczesną wiosną postaw na kiszonki

  Proces kiszenia polega na fermentacji z udziałem bakterii mlekowych (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae, Leuconostoc mesenteroides). W wyniku fermentacji, cukry obecne w komórkach warzyw i owoców są zjadane przez bakterie i metabolizowane do kwasu mlekowego To zjawisko zapobiega procesowi psucia się produktów i nadaje im specyficzny, wyjątkowy smak. Kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne stanowią źródło probiotyków korzystnie działających na mikrobiom jelitowy. Bakterie fermentacji mlekowej pomagają utrzymać równowagę flory bakteryjnej w jelitach, uszczelniają ściany nabłonka jelitowego, zapobiegając przedostawaniu się szkodliwych substancji chorobotwórczych do krwioobiegu. Co ważne, produkty kiszone zachowują większość wartości odżywczych, a przede wszystkim są dość dobrym źródłem witaminy C, która zachowuje swoją stabilność dzięki kwaśnemu odczynowi. Produkty takie wzmacniają system immunologiczny, poprzez syntezę substancji odżywczych oraz zwiększenie ich biodostępności (szybkość i stopień wchłaniania w przewodzie pokarmowym). Ponadto wykazują działanie bakteriobójcze i antywirusowe. 3, 4, 

Co możemy kisić? 

Procesowi kiszenia możemy poddać większość warzywa i niektóre owoce, unikać jednak należy tych z dużą zawartością cukru i wody. Produkty, które zamierzamy kisić powinny być nieuszkodzone, zdrowe
i dojrzałe. Do kiszonek warto dodać rozmaite przyprawy (koper, czosnek, cebula, jałowiec, ziele angielskie), które oprócz walorów smakowych mają właściwości konserwujące (antyseptyczne). 

Warzywa i owoce, które możemy kisić: 

warzywa: kapusta, ogórki, kalafior, buraki, botwinka, fasolka szparagowa, pomidory, marchew, biała rzodkiew, cebula, bakłażan, papryka

owoce: śliwki, cytryny. 

Spośród fermentowanych przetworów mlecznych (jogurt, kefir, maślana) warto wybierać te bez dodatku mleka w proszku oraz z informacją na opakowaniu odnośnie tego, jakie szczepy bakterii zostały użyte do produkcji. Mamy, jako konsumenci, większą pewność, że wskazane szczepy znajdują się w produkcie w odpowiedniej ilości.

Warzywa i owoce jako bogactwo flawonoidów

W walce z patogenami szczególnie cenne są czosnek i cebula ze względu na kwercetynę i allicynę – związek należący do fitocydyn o silnym działaniu bakteriobójczym, przeciwwirusowym oraz przeciwgrzybiczym, ale też odpowiedzialne za charakterystyczny zapach i ostry smak czosnku.  Wspomniane warzywa będą utrzymywać równowagę mikroflory jelitowej oraz wspomagać odbudowywanie nabłonka jelit po przebytych kuracjach antybiotykowych. 5

  Warto też jest wspomnieć o grupie pomarańczowych warzyw i owoców, które swoją barwę zawdzięczają przede wszystkim karotenoidom- związkom o silnym charakterze przeciwutleniającym. Do najbardziej aktywnych karotenoidów obecnych w warzywach i owocach zaliczamy: likopen, luteinę i β-karoten. Skarbnicą β-karotenu jest dynia, morela, mango i brzoskwinia oraz jarmużu, szpinaku, brokułach i innych zielonych warzywach. β-karoten zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, ale też chroni błonę śluzową dróg oddechowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami. Owoce i warzywa żółte oraz pomarańczowe są również bogate w witaminę C, wapń, magnez i cynk. 6

Co jeszcze dla lepszej odporności?

Korzeń imbiru

Dzięki swoim właściwościom odkażającym, bakteriobójczym, a także przeciwzapalnym, znalazł zastosowanie w wspomaganiu leczenia różnego rodzaju infekcji wirusowych i bakteryjnych. Napar działa silnie rozgrzewająco – plastry świeżego imbiru należy zaparzyć, pić ciepły napar. Można zakwasić sokiem z cytryny. Imbir działanie lecznicze zawdzięcza zawartości olejków eterycznych, lipidów, glikolipidów oraz żywic. 7 

Sok z owoców czarnego bzu

Wyniki badań z udziałem zwierząt zainfekowanych wirusem grypy wykazały, dały podstawy, aby uznać substancje zawarte w soku z czarnego bzu jako hamujące rozwój choroby. 24  

Z kolei w najświeższym opracowaniu (Integrative Considerations during the COVID-19 pandemic March 18, 2020) pojawiła się ciekawa informacja dotycząca kwestii stosowania soku w ramach prewencji infekcji, ale też stosowania tego suplementu w trakcie trwania choroby. Na stan obecnej wiedzy warto stosować sok z owoców czarnego bzu w ramach prewencji, jednak wykluczyć/nie włączać, jeśli pojawią się objawy infekcji. 

Spośród wielu specyfików i aptecznych suplementów zapobiegających przeziębieniom znaleźć można syropy z zawartością soku z czarnego bzu. Jako alternatywę do preparatu o wysokiej zawartości cukru można wybrać sok bezcuktowy, o krótkiej przydatności do spożycia, w ciemnych butelkach. Można pić rozcieńczony z ciepłą wodą. Ważna jest regularność w przyjmowaniu.

A co z miodem?

Miód jest powszechnie zalecany w walce z przeziębieniem. Rzeczywiście wykazuje on właściwości przeciwinfekcyjne, ma działanie bakteriobójcze dzięki enzymom, które pochodzą głównie z gruczołów ślinowych owadów. Jednak miód jest przede wszystkim produktem charakteryzującym się dużą zawartością cukrów (przede wszystkim glukoza i fruktoza ok. 80%suchej masy) oraz wysoką wartością kaloryczną, dlatego jego codzienna konsumpcja 

powinna być kontrolowana. 8, 9

Zwolennikom pszczelich produktów sugerujemy włączyć w ramach suplementacji propolis, który wykazuje silne działanie bakteriostatyczne. Przed spożyciem warto wykonać test skórny, sprawdzając, czy posmarowana skóra nie reaguje alergicznie

W czasie wzmożonej zachorowalności na infekcje oraz osłabionej odporności cukier, słodycze, a w tym miód warto ograniczyć do minimum. Badania opublikowane m. in. w American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożycie 100 g glukozy/fruktozy/sacharozy/soku owocowego/miodu zmniejszyło zdolność neutofili (wystawianych na pierwszy ogień do walki z wirusami) do pochłaniania patogenów. 25  Co ciekawe, spożycie produktów skrobiowych (np. ziemniaków) nie przynosiło takiego efektu. Efekty spadku aktywności przeciwciał mogą utrzymywać się do 5 godzin. Z drugiej strony post lub ograniczenia w jedzeniu mogą wpływać na wzrost aktywności fagocytarnej. Podsumowując – w czasie zwiększonej zachorowalności na infekcje oraz u osób w trakcie rekonwalescencji zdecydowanie odradzamy ograniczenia energetyczności diety, jednocześnie zachęcamy do ograniczenia słodyczy do minimum.

Suplementacja witamin i składników mineralnych 

Witamina C to pierwsza witamina, o której większość z nas pomyśli w kontekście wzmacniania odporności i słusznie, ponieważ witamina C (kwas askorbinowy) ma wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Jako antyoksydant chroni komórki immunologiczne przed stresem oksydacyjnym, wynikającym z aktywności bakteriobójczej komórek odpornościowych (makrofagów i neutrofili). 

Hipowitaminoza C (niedobór) może objawiać się osłabieniem organizmu, zmęczeniem i większą podatnością na infekcje. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Normy dla populacji Polski zostały ustalone na poziomie EAR i RDA 

Dla kobiet wynoszą odpowiednio 60 mg oraz 75 mg witaminy C/osobę/dobę, a dla mężczyzn odpowiednio- 75 mg i 90 mg witaminy C /osobę/ dobę.

Człowiek nie syntezuje tej witaminy samodzielnie, dlatego musi ją dostarczać z pożywieniem. Duże ilości znajdziemy w natce pietruszki, czarnych porzeczkach, owocach kiwi, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, truskawkach i owocach cytrusowych. 10, 11, 12, 13 

Zawartość witaminy C w 100g jadalnych wybranych produktów: 

– pietruszka, liście- 177,7 mg

– papryka żółta i czerwona- 144 mg

– brokuły- 90mg (podobnie brukselka – dla amatorów warzyw oraz kiwi – jako owocowa alternatywa)

Być może ku zaskoczeniu osób przekonanych o wysokiej zawartości wit C w kwaśnej cytrynie:

– cytryna- 50,0 mg (sok z 1 cytryny stanowi ok 30-40 % dziennego zapotrzebowania)

– pomarańcza- 49,0 mg 

Witamina D jest regulatorem odpowiedzi immunologicznej, a jej receptory są obecne w komórkach odpornościowych (aktywowanych limfocytach T i B, neutrofilach, makrofagach i komórkach dendrytycznych). Uczestniczy w wytwarzaniu tzw. antybiotyków naturalnych- katelicydyny i defensyny. Witamina D hamuje nadmierną ekspresję cytokin prozapalnych i stymuluje obronę przeciwbakteryjną poprzez wpływ na komórki układu immunologicznego (neutrofile, monocyty, komórki NK). 

Niedobory witaminy D występują dość powszechnie we wszystkich grupach wiekowych. Głównym źródłem powinna być synteza skórna, dlatego też w miesiącach kwiecień- wrzesień (szacuje się, że z diety pochodzi 2,5-5,0 μg/dobę), warto rozważyć suplementację w dawce adekwatnej do poziomu określonego w wyniku badania.

Witamina D ta znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak np. ryby, oleje rybne, jaja. Normy dla populacji Polski na witaminę D zostały ustalone na poziomie AI (Adequate Intake) i wynoszą 15 μg witaminy D/osobę/ dobę dla kobiet i mężczyzn. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należałoby spożyć porcję tłustej ryby w ciągu dnia. 10, 11, 12 

Zawartość witaminy D w 100g części jadalnych wybranych produktów: 

– węgorz, wędzony- 36,0 μg

– śledź- 22,22 μg

– łosoś świeży- 13,0 μg

– jaja kurze całe- 1,7 μg

– ser twarogowy chudy- 0,04 μg

Cynk jest składnikiem mineralnym, którego niedobór może powodować upośledzenie układu odpornościowego. Niewystarczająca ilość w diecie tego pierwiastka, prowadzi do zmniejszenia ilości prekursorów limfocytów T cytotoksycznych i zachwiania równowagi pomiędzy funkcjonowaniem limfocytów pomocniczych (Th1 i Th2), a co za tym idzie osłabienie całego szlaku odpowiedzi komórkowej podejmowanej w walce z czynnikiem chorobotwórczym. Ponadto przy niedoborze cynku zauważono zmniejszoną aktywność komórek NK (natural killer) uczestniczących we wczesnych fazach odpowiedzi nieswoistej organizmu. Zalecanie dzienne spożycie cynku to 10 mg/ dobę. 14

Źródła pokarmowe cynku w 100 g produktu jadalnego: 

– ostrygi- 168 mg

– zarodki pszenne– 10 mg

– wątroba cielęca- 8,4 mg 

– dynia, pestki- 7,5 mg 

– fasolka adzuki- 4,40 mg

– quinoa- 4 mg

– chleb żytni razowy- 2,5 mg 

W codziennym menu można zaplanować podaż cynku np. tak:

 – garść pestek dyni do sałatki lub zupy krem

 – 2 kromki chleba razowego 

 – porcja pełnoziarnistej kaszy 

 – 1 łyżka zarodków pszennych do koktajlu 

Warto dodać, że zawartość w produktach jest wyższa, niż przyswajalność pierwiastka. Jeśli suplementujesz żelazo, nie łącz z preparatami zawierającymi cynk oraz wapń. 

Aktywność fizyczna a odporność organizmu 

  Wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie zależy od jego intensywności. Umiarkowany wysiłek połączony ze zdrowym sposobem odżywiania wpływa korzystnie na stan zdrowia i jest zalecany zarówno u zdrowych, jak i osób chorujących na różne schorzenia. Z kolei przewlekły i wyczerpujący trening wytrzymałościowy, może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. 

Regularne wykonywanie wysiłków o umiarkowanej intensywności przez około 1-2 godzin w ciągu dnia, zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Wysiłek fizyczny zwiększa liczbę i aktywność komórek odpornościowych (makrofagów), stanowiących pierwszą linię obrony przed patogenami, tym samym zwalczanie bakterii i wirusów jest efektywniejsze. Regularna aktywność fizyczna będzie także oddziaływać na komórki układu immunologicznego, stanowiące drugą linię obrony- krwinki białe (limfocyty Th), co w znaczny sposób zmniejsza ryzyko zakażeń o podłożu bakteryjnym i wirusowym. 

Wpływ wysiłku fizycznego na limfocyty będzie przejawiał się wzrostem we krwi przeciwciał IgG i IgM oraz interleukiny 2 i 4 czy interferonu γ mających znaczenie obronne w organizmie człowieka. Niemniej jednak, stwierdzono, że treningi o dużej intensywności lub objętości o charakterze wytrzymałościowym mogą obniżać odporność. Jest to związane z znaczącym wzrostem hormonów stresu adrenaliny i kortyzolu, które hamują aktywność białych krwinek. Ponad to wywołany intensywnym wysiłkiem ograniczony przepływ krwi przez jelita może przyczyniać się do zaburzeń w ilości i składzie bytujących tam bakterii, a co za tym idzie, 

do rozszczelnienia bariery jelitowej i utraty integralności nabłonka jelitowego. Skutkuje to przedostawaniem się niestrawionych cząstek pokarmowych, patogenów i ich toksyn do krwioobiegu, co sprzyja rozwojowi stanu zapalnego w całym organizmie. 15, 16, 17, 18, 19 

Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, gdy nie ma dostępu do siłowni itp. miejsc? 

– długi, energiczny spacer

– bieganie na świeżym powietrzu 

– poranna gimnastyka, 10-15 min. zaraz po wstaniu 

– deska (plank), należy podeprzeć się na zgiętych w łokciach rękach i utrzymać w poziomie naprężone ciało, uważając, aby biodra nie schodziły w dół 

– skakanie na skakance, będzie świetnym treningiem typu cardio

Czy stres ma wpływ na układ immunologiczny? 

  Obciążenie psychiczne ma głównie wpływ na integralność błony śluzowej jelit, co może skutkować zwiększeniem jej przepuszczalności dla antygenów, bakterii i toksyn. Konsekwencją tego zjawiska jest aktywacja procesów zapalnych w śluzówce jelit, a następnie translokacja bakterii butujących w jelitach i wystąpienia ogólnoustrojowego stanu zapalnego, co w dłuższej perspektywie może znacząco osłabić nasz układ immunologiczny i tym samym nasilić występowanie nawracających infekcji w naszym organizmie. 20, 21 

  Choć całkowite uniknięcie sytuacji stresowych jest niemożliwe, warto znaleźć najlepsze dla siebie metody redukcji stresu. W kontekście diety, warto jest planować z wyprzedzeniem, co będzie jedzone w ciągu dnia, tak aby mieć czas na ugotowanie posiłków i zrobienie zakupów. Osoby zaczynające przygodę ze zdrowszym odżywianiem powinny dać sobie czas na wdrożenie kolejnych małych kroków – na spokojnie, nie generując dodatkowych frustracji.

Co się dzieje podczas snu?

  Sen, który zajmuje przeciętnie ok. 1/3 naszego życia jest niezbędny do utrzymania homeostazy organizmu. Proces snu jest ważnym regulatorem układu immunologicznego. Zarówno aktywacja układu odpornościowego, może zmieniać sen, jak i sam proces snu ma wpływ na wrodzone i adaptacyjne ramię systemu obronnego naszego organizmu. Poprawa snu podczas infekcji ma na celu sprzężenie zwrotne z układem immunologicznym, aby skutecznie bronić organizm przed patogenami, co ciekawe sen może mieć również wpływ na poprawę odpowiedzi na szczepienia. Zmniejszenie snu oraz jego zaburzenia mogą prowadzić do zmian w metabolizmie i wydzielanie białka C-reaktywnego, co z kolei może stanowić czynnik ryzyka rozwinięcia się chorób zapalnych i metabolicznych.  22, 23

  W trosce o dobrą jakość snu, warto jest kłaść się spać o stałej porze i zrezygnować z używania urządzeń elektronicznych tuż przed snem, dobrym pomysłem jest wywietrzenie sypialni i unikanie w godzinach wieczornych kofeiny, nikotyny oraz spożywania posiłków bezpośrednio przed snem. W trakcie snu układ pokarmowy też ma prawo do odpoczynku, zamiast wykonywania wzmożonej pracy.

Co dobrego na obiad? 

  Gotowanie może być dobrą zabawą i sposobem na spędzanie czasu z najbliższymi w domu. Zadbajmy o to, aby nasze posiłki bazowały na świeżych, kiszonych i pieczonych warzywach, które dostarczają cennych witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Warto dodać do jadłospisu ryby, które są źródłem wspomnianej już witaminy D oraz kwasów z rodziny omega-3 mających dobroczynne działanie dla układu krwionośnego, immunologicznego i stanu skóry. Do potraw dodawajmy duże ilości ziół i naturalnych przypraw, które oprócz walorów smakowych, pełnią funkcję antyoksydacyjną. 

Zupa krem z pomarańczowych warzyw z dodatkiem imbiru (288 kcal) 1 z 4 porcji

Składniki: dynia (2x porcja-500g), bulion warzywny (2x szklanka-500g), pomarańcza (1x sztuka-200g), ser twardy np. parmezan (3/4 opakowania-125g), migdały w płatkach (4x łyżka-40g), oliwa z oliwek (2x łyżka-20g), imbir (2x łyżeczka-10g lub korzeń wielkości kciuka), czosnek kurkuma, papryka (ostra lub słodka), pieprz 

Wykonanie: Dynię umyć, usunąć pestki, obrać i pokroić w kostkę. W garnku z oliwą podsmażyć drobno posiekany imbir, następnie dodać kawałki dyni. Po podsmażeniu dodać sok wyciśnięty z jednej pomarańczy i bulion warzywny, tak aby wywar przykrył warzywa. Doprawić do smaku ulubionymi przyprawami, solą i pieprzem. Zupę zmiksować na gładki krem i podawać z serem  i uprażonymi płatkami migdałów. 

Białko- 11,2g 

Tłuszcze- 19,8g 

Węglowodany- 13,6g 

 

Zielony koktajl imbirowy (345 kcal) 

Składniki: kefir (1/2 opakowania-150g), szpinak (2x garść-50g), awokado (1/2 sztuki-70g), cytryna (1/2 sztuki- 40g), otręby owsiane (2x łyżka-14g), imbir (2x łyżeczka-10g), banan (1/2 sztuki-60g) 

Wykonanie: w blenderze umieścić umyty szpinak, dodać obrane awokado, otręby owsiane, starty imbir i banana. Zalać całość kefirem i sokiem z cytryny. Składniki zblendować na gładki koktajl. 

Białko- 15,6g 

Tłuszcze- 14,5g 

Węglowodany- 40,2g

Literatura: 

  1. Hao W.L., Lee Y.K. (2004), Microflora of the gastrointestinal tract, Public Health Microbiology: Methods and Protocols, 491-502.
  2. Gorbach S.L., Microbiology of the gastrointestinal tract. [w:] Medical microbiology, [ed.] S. Baron, 4th edition, Galveston (TX): University of Texas Medical Branch at Galveston, 1996, Chapter 95
  3. Gajewska J., Błaszczyk M.K.: Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB). Postępy Mikrobiol. 2012, 51, 1: 55–65.
  4. Szwejda- Grzybowska J.: Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. 2011, XLIV, 4: 1039–1046.
  5. Kwiecień M., Winiarska-Mieczan A.: Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne. Problemy Higieny i Epidemiologii 2011, 92, 4: 810 -812.
  6. Gryczyńska A., Gryczyńska B., Opala B.: Karatenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm. Postęp Fitoterapii, 2/2011, 127-143, Borgis 2011
  7. Cisowski W., Kowalczyk A., Jamontt J.: Kłącze imbiru – zastosowanie lecznicze oraz składniki czynne. Postępy Fitoterapii, 2/2004, 71-76.
  8. Basista K. „Właściwości biologiczne i prozdrowotne miodu oraz jego zastosowanie jako zdrowa żywność”. Gazeta Farmaceutyczna; 2013 (3): 26-28.
  9. Institute of Food Security and Sustainable Agriculture, Universiti Malaysia Kelantan, Campus Jeli, 17600 Jeli, Malaysia and all. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1259510.
  10.  Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu., Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2012
  11. Jarosz M. [red.].: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
  12. Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133,
  13. Yejin Kim, Hyemin Kim, Seyeon Bae,and all: Vitamin C Is an Essential Factor on the Anti-viral Immune Responses through the Production of Interferon-α/β at the Initial Stage of Influenza A Virus (H3N2) Infection. Immune Network 2013;13(2):70-74.
  14. Wiechuła D., Katedra i Zakład Toksykologii i Bioanalizy, Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Medycyny Laboratoryjnej w Sosnowcu, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, Ann. Acad. Med. Siles. (online) 2017; 71: 314–325 
  15. Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151), 1-6,
  16. Nieman DC. Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501,
  17. van Wijck K, Lenaerts K, Grootjans J, Wijnands KA, Poeze M, van Loon LJC, Dejong CHC, Buurman WA. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2012, 303, G155-G168.
  18. Prado de Oliveira E, Jeukendrup A. Nutritional recommendations to avoid gastrointestinal complaints during exercise. Sports Sci Exch 2013, 26(114), 1 4,
  19. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992,
  20. Molina-Torres G1Rodriguez-Arrastia MRoman PSanchez-Labraca NCardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200.
  21. The Miami Project to Cure Paralysis, Department of Neurological Surgery, University of Miami Miller School of Medicine, FL, USA and all. The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. FEBS J. 2020 Mar;287(5):833-855.
  22. Universidad Nacional Autónoma de México, Facultad de Medicina, Unidad de Medicina Experimental, Ciudad de México. Sleep and immune system, Rev Alerg Mex. 2018 Apr-Jun;65(2):160-170.
  23. Institute of Medical Psychology and Behavioral Neurobiology and all, The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019 Jul 1;99(3):1325-1380
  24. Biosci Biotechnol Biochem. 2012;76(9):1633-8. Epub 2012 Sep 7. Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions Kinoshita E1Hayashi KKatayama HHayashi TObata A.
  25. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 26, Issue 11, November 1973, Pages 1180–1184, https://doi.org/10.1093/ajcn/26.11.1180. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis